เชื่อได้เลยว่าผู้หญิงสาว ๆ แทบทุกคนอยากมีรูปร่างสวยเพรียวดูมีกล้ามเนื้อที่สวยงามได้รูป แต่การที่จะได้มานั้นต้องแลกมากับการสร้างกล้ามเนื้อ มีหลายคนที่มีความเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อจะทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ไม่ได้คำนึงถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และตัวแปรในการทำกิจกรรมในการฝึกเพื่อควบคู่ไปกับด้านโภชนาการ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
ก่อนสร้างกล้ามเนื้อเราต้องมาคิดก่อนว่า จะเริ่มตรงไหนก่อน เพราะการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นต้องอาศัยการออกแรงมาก จึงจะเกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การออกแรงต้านทานอย่างต่อเนื่อง ตลอดจนถึงการฝึกการออกแรงต้านทานหนัก ๆ จะทำให้ขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น ต้องผ่านการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ และอย่างถูกวิธี และต้องท่องจำไว้เสมอว่า ความพยายามคือตัวแปรตัวหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ
พฤติกรรมการทานอาหารมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
พฤติกรรมการทานอาหารมีผล ไม่จำเป็นต้องงดอาหาร ควรทานตามปกติ อาหารต้องครบห้าหมู่ โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ) คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ) เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ( พืชผัก ) วิตามิน ( ผลไม้ )ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ ) โดยเฉพาะโปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ
ส่วนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ไม่ควรงด ควรเลือกทาน ประเภทข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี การทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทานโปรตีนอย่างเพียงพอ และมีการเผาผลาญ ที่ดี ไม่มีการเก็บสะสมเพื่อเปลี่ยนเป็นไขมัน การออกกำลังกายต้องจากเบาไปหาหนัก และหนักมาก เพื่อทำให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อในผู้หญิง
ในส่วนของผู้หญิง ก็ควรจะเป็นการออกกำลังบริเวณข้อต่อและที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนพร้อมกันก็ได้ เริ่มจากเบา ๆ ไปหาหนัก ยกตัวอย่างการยกหรือเล่น ดัมเบลล์ การเล่นแบบนี้จะช่วยบริหารและต้นแขน หน้าท้องและไหล่ การยกดัมเบลล์ จะเป็นการที่เราต้องใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจึงทำให้เรายกน้ำหนักได้ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมีความแข็งแรง
การสร้างกล้ามเนื้อขา
การสร้างกล้ามเนื้อขา ต้องคำนึงถึงว่าเรามีโรคประจำตัวหรือเปล่า ถ้าหากว่ามีโรคประจำตัว และมีอายุมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ขา การเริ่มต้นการออกกำลังกาย ต้องมีการวอร์มอัปทุกครั้ง เพราะการวอร์อัป เป็นการทำให้ร่างกายมีการยืดหยุ่น พร้อมที่จะดำเนินกิจกรรมการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม ในการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ โดยจะออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ควรจะเป็น 12-15 ครั้ง ต่อ 1 เซต และทำอย่างน้อย อาทิตย์ละ สองครั้ง
การสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยท่าสควอท (Squats) เป็นการออกกำลังกายที่นิยมของผู้ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อที่ขา เป็นจำนวนมาก แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง หรือต้องมีโคชคอยแนะนำ เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บที่เข่า เนื่องเพราะต้องใช้อุปกรณ์บาร์เบลประกอบในการออกกำลังกาย โดยถือบาร์เบลไว้เหนือไหล่ แล้วย่อตัวลงด้วยการงอเข่า และยืนขึ้น
แรก ๆ ก็อย่าเพิ่งใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก ควรเริ่มจากเบา ๆ ก่อนก็ได้ หรือจะเป็น ท่าลันจ์ เป็นวิธีที่ค่อนข้างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ทำได้โดยถือดัมเบลล์ ไว้สองข้าง แล้วก้าวขาไปข้างหน้า 1 ข้าง งอเข่าเพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย แล้วกลับมาในตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับกันประมาณ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซตก็ได้
หรือจะเป็นท่าสเตปอัพ (Step-Ups) คือการก้าวขาขึ้น หรือลง โดยใช้ความสูงประมาณ 12-24 นิ้ว หรืออาจประยุกต์เป็นการก้าวขึ้นลงบันไดก็ได้
การสร้างกล้ามเนื้อแขน
การสร้างกล้ามเนื้อแขน ในบางคนอาจไม่มีเวลาที่จะต้องไปออกกำลังกายตามฟิตเนส ต่าง ๆ ได้ จึงต้องหาท่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง ท่านี้เราจะหันหลังให้ขอบเตียงหรือขอบอะไรก็ได้ที่สูงจากพื้นพอประมาณ ยืดขาไปข้างหน้าให้ตรง แล้วหย่อนก้นลง ไม่ต้องถึงพื้น แล้วยกขึ้น ทำเซตละประมาณ 15 ครั้งก็จะสร้างกล้ามเนื้อแขนได้เป็นอย่างดี หรือจะเป็นท่าวิดพื้น แบบวางมือแคบก็ได้ ทำเซตละ 15 ครั้งหรือมากกว่าก็ได้ ทำเท่าที่ทำได้ในแต่ละเซต
การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้ร่างกายของเราดูดี ไม่มีพุ่งยื่นย้อยห้อยลงมาจนดูไม่งาม การที่เรามีกล้ามเนื้อท้องที่แบนราบเวลาใส่เสื้อผ้าก็ดูสวยงาม หุ่นสวย ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อท้องก็มีท่าที่ง่าย ๆ เหมาะสำหรับสาว ๆ หรือท่านชายที่อยากมีหุ่นดีก็สามารถทำได้
1.Hip Lift
ท่า Hip Lift เป็นท่าที่เรานอนหงายลงกับพื้น ตัวเหยียดตัวตรง เอามือสองข้างแนบกับลำตัว แล้วชิดขาสองข้างยกลอยขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น และยกสะโพกให้ลอยขึ้น นับในใจได้ 10 วินาที แล้วผ่อนลง ทำแบบนี้สัก 3 เซต ทำบ่อย ๆ จนเคยชิน อาจเพิ่มเวลาขึ้น ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้อง สะโพกและต้นขา ทำอย่างนี้สัก 3 เซต ทำบ่อย ๆ จนคุ้นเคย อาจจะเพิ่มเป็น 20 วินาที ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่หน้าท้อง ต้นขาและสะโพก
2.V Ups
ท่า V Ups เป็นท่าที่นอนหงายลงกับพื้นแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงศีรษะ ขาเหยียดตรง แล้วก็งอตัวขึ้นมาเป็นรูปตัว V พร้อมกับการเหวี่ยงแขนมาข้างหน้า ค้างไว้สักเล็กน้อย แล้วกลับคืนไปสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 15 ครั้งต่อเซต ก็จะได้กล้ามเนื้อท้อง ที่แข็งแรงสวยงาม
หรืออาจจะเป็นท่าดันพื้นก็ได้ (Mountain climber) ทำคล้าย ๆ กับท่าวิดพื้น โดนคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้วดันแขนขึ้น แล้วงอเข่าข้างหนึ่งมาให้ถึงหน้าอก ทำสลับ ซ้ายขวา โดยทำแบบเร็วและต่อเนื่อง เซตละประมาณสัก 20 ครั้ง ทำประมาณ 5 เซตหรือมากกว่าก็ได้ จะทำให้สลายไขมันหน้าท้องออกไป และมีกล้ามเนื้อท้องเข้ามาแทน
3.ท่า plank
ท่า plank ท่านี้ก็คล้าย ๆ ท่าดันพื้น แต่เป็นการยกขาขึ้นสลับซ้าย ขวา ใช้ข้อศอกดันพื้น ตัวเหยียดตรง ลำตัวลอยขนานกับพื้น ยกขาขวาเหยียดตรงค้างไว้ประมาณ 2 วินาที หรือจะมากกว่าก็ได้ ทำหลาย ๆ เซต ก็จะทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรง ปราศจากไขมัน หรือจะเป็นท่า Flutter Kicks ก็ได้ โดยให้นอนราบกับพื้น เอามือสองข้างชิดลำตัว ยืดขาให้ตรง แล้วยกขาให้ขึ้นพ้นพื้นพอประมาณ เกร็งหน้าท้อง แล้วออกแรงเตะขาขึ้นลงสลับกัน ทำ 15-20 ครั้ง ต่อ เซต ทำสัก 3-5 เซต ทำทุกวันจะทำให้พุงลด หน้าท้องมีกล้ามเนื้อ สะโพกและขาจะเข้ารูปสวยงาม
การสร้างกล้ามเนื้อจะให้ได้ผลดี ต้องมีวินัย มีความอดทน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง จึงจะได้รับผลเป็นที่น่าพึงพอใจ